Approcciarsi al mondo del pilates significa scoprire come funziona il nostro corpo e imparare ad ascoltarlo. In questo articolo scopriamo quali sono i 5 esercizi di pilates che devi assolutamente conoscere e saper gestire al meglio per vedere i risultati nella pratica.
Respirazione diaframmatica
La respirazione nel pilates è di tipo diaframmatico (scopri cos’è il diaframma), una respirazione a cui non siamo abituati nella vita di tutti i giorni. Se non conosci questo muscolo o se vuoi sapere di più sulla sua funzione leggi l’articolo.
La respirazione potete eseguirla da in piedi, seduti o sdraiati. Ricordati di inspirare con il naso ed espirare con la bocca.
Porta una mano sullo sterno e lateralmente una sulle coste. Dovreste sentire la cassa toracica che si alza e si abbassa anteriormente e si allarga lateralmente.
Cues: immagina i polmoni come dei palloncini che a ogni inspiro si gonfiano e ad ogni espiro si sgonfiano diventando sempre più piccoli.
PRENDITI IL TUO TEMPO! La respirazione deve essere fluida e rilassata. Prenditi questi momenti per connetterti al respiro e prepararti alla pratica. Ci siamo? ecco il prossimo esercizio ⤵
Antero e retroversione del bacino
Questo esercizio doveva assolutamente essere inserito in questo articolo perchè spesso viene ignorato ma permette di iniziare a prendere coscienza dei movimenti della propria schiena e la protegge.
Inoltre su questo movimento riusciremo a costruire futuri esercizi più complessi come il ponte per glutei (glute bridge).
Innanzitutto disponetevi supini gambe piegate aperte quanto il bacino. Per avere un’ immagine migliore della vostra schiena potete alzare le braccia al cielo.
Da questa posizione spingete la schiena completamente sul tappetino come se la doveste schiacciare sul tappetino sotto di voi. Questa è la retroversione. Da questa posizione inarcate il più possibile la schiena verso l’alto e spingete con glutei e scapole sul tappetine. Siete in anteroversione.
La stessa cosa la potrete fare anche in piedi o in quadrupedia.
Quadrupedia
Tra i 5 esercizi base del pilates non potevo non inserire la quadrupedia.
Per raggiungere questa posizione disponetevi a gattoni sul tappetino. Da qui controllate l’allineamento di ogni vostro arto.
Le spalle devono essere in linea con i polsi, le ginocchia sotto il bacino e i piedi aperti con il dorso appoggiato a terra.
Durante la posizione cercate di mantenere le schiena in una posizione neutra, senza esagerare nè con la retro che con la anteroversione (come detto prima), senza curve eccessive.
Tenete lo sguardo tra le mani in modo da non estendere la testa e forzare troppo sui cervicali.
Concentratevi sul distribuire il peso uniformemente su tutti i punti di appoggio.
Decubito laterale
A proposito di punti di appoggio degli esercizi che metteranno a dura prova la vostra stabilità sono quelli che prevedono movimenti laterali. Il decubito laterale. Di questo ne parlerò meglio in un altro articolo ma intanto eccovi le progressioni per questo esercizio.
Questa posizione può essere modificata in base alla difficoltà o al range di movimento che si vuole ottenere.
RICORDA: meno punti di appoggio hai maggiore sarà la difficoltà!
Appoggiatevi di lato sul tappetino e cerchiamo di aumentare la difficoltà per gradi:
- Entrambe le gambe piegate poste una sopra l’altra.
- Gamba a terra piegata quella sopra estesa.
- Entrambe le gambe tese appoggiate una sopra l’altra
- Braccio teso a terra e orecchio appoggiatovi sopra. Braccio non in appoggio che tocca terra.
- Avambraccio appoggiato a terra e gomito piegato (importante non cadere con il peso verso la spalla ma mantenere lo spazio tra essa e l’orecchio)
- Solo la mano appoggiata a terra (esercizio della stella)
RICORDA: meno punti di appoggio hai maggiore sarà la difficoltà!
All’inizio, in posizione con il braccio disteso a terra, il petto può essere portato leggermente più avanti del bacino per aumentare la superficie di appoggio.
Allora, li conoscevi già questi esercizi del pilates? Li facevi nel modo giusto? Scrivimelo nei commenti, non vedo l’ora di leggerli! Carly.