Allenare gli addominali permette di avere un tronco forte e stabile adatto a proteggere la schiena nei movimenti della vita di tutti i giorni e negli esercizi di pilates. Vediamo insieme alcuni esercizi per lavorare sul rinforzo degli addominali senza rinunciare alla mobilità della schiena.
C-shape
La C shape è un esercizio che propongo in ogni lezione, sembra semplice ma ci sono tante piccole cose a cui prestare attenzione. Questo è ottimo per allenare gli addominali e contemporaneamente lavorare sulla mobilità della schiena.
La forma a C è quella che deve assumere la nostra schiena per fare bene questo esercizio. Si inizia portandosi seduti con piedi aperti quanto il bacino e ginocchia piegate.
Lentamente espirando incurviamo la schiena portando una vertebra dopo l’altra verso il tappetino senza staccare i piedi da terra. Quando non riusciamo a scendere oltre risaliamo piano verso la posizione seduta iniziale attraverso un inspiro.
Il movimento deve essere fluido e controllato. Prestate molta attenzione a non dare il cosiddetto “colpo di reni” pur di risalire nella posizione seduta, se dovete darlo significa che siete scesi eccessivamente. Non abbiate fretta se non ci riuscite la prima volta, con l’allenamento riuscirete a toccare il tappetino e risalire senza problemi.
Crunch
Il crunch è un esercizio classico di molti workout, ci permette di lavorare sul core e mobilizzare la schiena alta. Iniziamo sdraiandoci sul tappetino mantenendo le ginocchia piegate.
Prima di iniziare proteggiamo la curva lombare facendo una retroversione del bacino, spingiamo verso il basso la schiena e attiviamo i muscoli del core. Per eseguire il crunch intrecciamo le mani dietro la testa. La testa non va spinta verso il petto, rimane solo in appoggio sulle mani per scaricare la tensione dei muscoli del collo.
Durante l’espiro saliamo con testa e spalle verso le ginocchia, rimaniamo in tenuta per il tempo di un inspiro e poi scendiamo con la schiena una vertebra dopo l’altra attraverso un espiro.
Reverse crunch
Il reverse crunch permette di lavorare gli addominali e lavorare sulla mobilità della bassa schiena. Nel pilates è un esercizio di partenza per molti esercizi sottosopra (es. candela). Lo sconsiglio alle persone che soffrono di vertigini o che non amano andare con la testa sottosopra.
Partendo sdraiati a terra sollevate le gambe come per salire nella posizione della candela facendo forza sugli addominali. Le ginocchia non devono cadere al petto. All’inizio concentratevi sullo staccare i glutei e le prime vertebre sacrali, man mano salite sempre più su. Non usate le vostre mani per darvi la spinta. La forza per salire vi deve essere data solo dagli addominali.
Se siete arrivati fino a questo punto fatemi sapere quale esercizio vi è piaciuto di più. Alla prossima!