Capitano anche a voi video di workout che si pubblicizzano come “pilates” quando invece mancano tutte le basi di questa disciplina?
A me purtroppo si e per questo motivo ho voluto creare questa guida pilates in pillole in cui vi spiegherò le basi necessarie per allenare correttamente gli addominali secondo il metodo pilates.
I muscoli addominali
I muscoli addominali sono un insieme di muscoli che circondano il tronco e permettono di proteggere i visceri addominali e muovere il corpo oltre che mantenere la stazione eretta.
Nel pilates spesso vengono utilizzati dei sinonimi presi dall’inglese come core e powerhouse che evidenziano ancora meglio la funzione che hanno questi muscoli di sostegno del corpo.
La loro attivazione è importante per mantenere il corretto allineamento e controllo negli esercizi di pilates oltre che per evitare spiacevoli infortuni a carico della colonna.
I muscoli che compongono l’addome sono diversi e la famosa tartaruga scolpita è solo uno di questi. Avvolgono come una cintura il nostro corpo sia posteriormente che anteriormente.
Anteriormente troviamo:
- Obliquo esterno
- Obliquo interno
- Retto dell’addome
- Trasverso dell’addome
Posteriormente:
- Quadrato dei lombi
Inoltre questa zona anatomica è chiusa superiormente da un importante muscolo per la respirazione, il diaframma.
Inferiormente è invece chiuso dall’insieme dei muscoli che vanno a formare il pavimento pelvico.
Questa zona è di ampio interesse soprattutto nelle donne in età avanzata o post gravidanza perchè un ipotono di questi muscoli può portare a incontinenza e certi tipi di attività fisica sono sconsigliati per questa categoria di persone.
Per saperne di più vi consiglio di consultare questi bellissimi atlanti interattivi online.
Come allenare gli addominali
Il ruolo svolto dagli addominali è quello di flessione del tronco sul bacino e del bacino sul tronco. Inoltre permettono di ruotare e flettere il corpo. Per questo motivo è importante iniziare con esercizi che ci aiutino a raggiungere questi movimenti di flessione.
Allenare correttamente gli addominali nel pilates non è possibile senza una buona mobilità della colonna in quanto una colonna mobile permette una maggiore flessione del busto e quindi un maggior lavoro dell’addome.
C-shape
La C-shape è la forma che assume la colonna in posizione di flessione, una forma a C o mezza luna.
Portatevi seduti sugli ischi e aiutandovi con le mani in appoggio sulle ginocchia scendete una vertebra dopo l’altra verso il basso per poi risalire verso la posizione di partenza.
La risalita è data dalla forza dell’addome e non dalla trazione delle mani. Per questo motivo concentratevi sull’appoggiarvi verso il basso una vertebra dopo l’altra senza perdere il controllo della discesa.
Se la trazione delle mani è troppo forte i piedi si staccheranno dal tappetino!
Espirate nella discesa e inspirate in salita. Immaginandovi come un palloncino che sgonfiandosi scende e gonfiandosi sale.
Ripetete per una decina di volte fino a stendervi completamente a terra.
Isometrie
L’isometria indica il mantenimento di una posizione di tensione senza effettivamente produrre un movimento.
Nel pilates è molto utile per percepire l’attivazione dei muscoli e le posizioni assunte da ogni nostra parte del corpo.
Per iniziare portate entrambi i piedi a terra per poi passare alla versione avanzata con le gambe sollevate a 90* nella posizione a “tavolino”.
Da questa posizione eseguite una retroversione del bacino quindi portate la colonna lombare a contatto con il tappetino per una maggiore attivazione addominale.
Salite con testa, spalle e punta della scapola e mantenente la posizione per una inspirazione ed una espirazione.
Scendete lentamente una vertebra dopo l’altra.
Una volta che la posizione è stata appresa potete aggiungere dei movimenti delle braccia o delle gambe per aumentare la difficoltà nel mantenere la posizione isometrica.
Crunch
I crunch sono gli esercizi più famosi per l’allenamento degli addominali ma siete sicuri di farli nel modo corretto?
Da distesi a terra flettete le ginocchia e divaricate i piedi ad un’apertura quanto il bacino.
Portate le mani intrecciate dietro la testa e sollevando il capo e le spalle salite verso l’alto. Lo sguardo va portato tra le ginocchia.
Per avere una flessione ottimale si dovrebbe salire fino a staccare dal tappetino la punta della scapola.
Tenete i gomiti in apertura per permettere un buon allineamento della colonna e lasciare che la cassa toracica si espanda.
Video tutorial
Se siete arrivati fin qui vi consiglio di dare un’occhiata al video tutorial in cui potrete trovare l’esecuzione degli esercizi proposti e dei consigli in più per i vostri prossimi workout.
A presto, Carlotta!